Immagina questa scena: sei in macchina, bloccato nel traffico, e il clacson incessante di qualcuno ti fa scattare. Oppure sei a casa, dopo una giornata pesante, e una parola sbagliata di un familiare ti chiude in un silenzio che non riesci a spezzare.
Ti è mai capitato di sentirti travolto da un’emozione o, al contrario, così spento da non riuscire a reagire?
Non sei solo. È il tuo sistema nervoso che danza dentro, o fuori, quella che Daniel Siegel chiama finestra di tolleranza.
Come psicoterapeuta, ho visto tante volte nei miei pazienti il bisogno di dare un nome a queste esperienze. E oggi voglio spiegarti perché capire questo concetto può cambiarti la vita e come la psicoterapia possa diventare la tua bussola per ritrovare l’equilibrio.
Cosa significa regolare le emozioni (e perché non è autocontrollo)
Regolare le emozioni non significa "tenersi tutto dentro" o sforzarsi di restare calmi a ogni costo. Significa, piuttosto:
- Riconoscere ciò che stai provando;
- Tollerarlo senza esserne travolto;
- Rispondere consapevolmente, anziché reagire automaticamente.
È una competenza che si può sviluppare, e che ti permette di non identificarti con quello che senti, ma di creare uno spazio tra lo stimolo e la risposta. In quel piccolo spazio, c'è libertà. C'è presenza.
Questa capacità si sviluppa gradualmente, e spesso non l’abbiamo potuta apprendere nei primi anni di vita, soprattutto se siamo cresciuti in ambienti in cui le emozioni venivano ignorate, giudicate, o considerate “troppo”. La buona notizia è che si può sempre imparare. A qualunque età.
Cos’è la finestra di tolleranza e perché dovresti conoscerla
Daniel Siegel, un pioniere della neurobiologia interpersonale, ha introdotto il concetto di finestra di tolleranza per descrivere quel “range” in cui le nostre emozioni e il nostro corpo funzionano in armonia. È come una zona di comfort psicologica: quando siamo dentro, possiamo pensare chiaramente, sentire con intensità e scegliere come rispondere.
Ma quando uno stressor – un conflitto, un ricordo, una paura – ci spinge oltre i suoi confini, entriamo in due territori difficili:
- Iperattivazione: ansia, rabbia, panico, agitazione;
- Ipoattivazione: apatia, chiusura, disconnessione, vergogna.
Conoscere la tua finestra di tolleranza è come avere una mappa del tuo mondo interno. Ti permette di capire perché a volte ti senti “fuori controllo” o bloccato, e soprattutto ti dà il potere di intervenire con consapevolezza.
Nei miei anni di esperienza clinica, ho visto pazienti illuminarsi quando capiscono che quel senso di caos o vuoto ha un nome – e una via d’uscita.
Uno sguardo transazionale: come gli Stati dell’Io influenzano la regolazione
Dal punto di vista dell’Analisi Transazionale, la finestra di tolleranza si intreccia profondamente con il modo in cui funzionano i nostri Stati dell’Io: Genitore, Adulto e Bambino.
Quando il nostro Bambino interiore prende il sopravvento – magari ferito o reattivo – rischiamo di uscire da quello spazio di equilibrio. Pensa a quando esplodi per qualcosa di piccolo: è il tuo Bambino Adattato che risponde a un copione antico. Oppure, se ti chiudi in un silenzio rigido dopo una critica, forse è il Bambino Ribelle che si ritira per proteggersi.
L’Adulto, invece, è la parte di te che può fare da regolatore: osserva, riflette, decide, non si lascia trascinare.
Il lavoro terapeutico in Analisi Transazionale mira proprio a rafforzare l’Adulto, così che possa gestire e regolare gli altri stati, sciogliendo i nodi dei copioni emotivi che ti fanno reagire sempre allo stesso modo.
La psicoterapia: uno spazio per allenare la regolazione emotiva
La buona notizia? La tua finestra di tolleranza può espandersi.
Non è una struttura rigida. È plastica. Cambia. Cresce con te.
Una relazione terapeutica sicura aiuta il cervello a regolare meglio gli stimoli, potenziando la neuroplasticità.
In psicoterapia, questo processo avviene in due fasi:
- Co-regolazione: il terapeuta ti aiuta a rientrare nella finestra quando ne esci, con la sua presenza empatica, non giudicante. Attraverso la presenza, l’ascolto e l’accoglienza dell’altro, si impara a sentirsi senza paura, e a trovare nuove risposte là dove prima c’era solo reazione.
- Autoregolazione: impari tu a farlo. Sviluppi consapevolezza, ascolto del corpo e del pensiero, e nuovi strumenti emotivi.
Nei miei percorsi, utilizzo l’Analisi Transazionale per decifrare i segnali del corpo e della mente – un cuore che accelera, un pensiero rigido, un’emozione che si ripete – e trasformarli in occasioni di scelta e libertà.
Come si regola un’emozione? Strategie per restare (o tornare) nella finestra
Non esiste una tecnica magica valida per tutti, ma ci sono diverse strade che possono aiutare a ritrovare equilibrio.
Ecco tre strumenti semplici e profondi che puoi provare da subito per allenare la tua regolazione emotiva:
1. Dare un nome a ciò che si prova
Riconoscere e nominare un’emozione riduce la sua intensità. Dire a se stessi (o a qualcun altro): “Sento molta frustrazione”, “C’è una paura qui”, aiuta a creare uno spazio tra sé e l’emozione, uno spazio in cui possiamo scegliere come rispondere.
2. Dialogo interno transazionale
Chiediti: “Chi sta parlando dentro di me?”
È il Bambino spaventato? Il Genitore critico?
Lascia che risponda l’Adulto: calmo, lucido, presente.
3. Radicamento corporeo
Muoviti con lentezza, senti il peso del corpo, oscilla leggermente mentre respiri.
Una recente ricerca (Frontiers in Psychology, 2024) mostra che piccoli movimenti consapevoli aiutano a regolare sia l’iperattivazione che lo spegnimento emotivo.
4. Scrittura espressiva
Scrivi liberamente per 5 minuti ciò che provi. Poi rileggi con uno sguardo adulto, curioso, non giudicante. È un modo per creare ponti tra la confusione interna e la chiarezza.
Un invito per te
Capire la tua finestra di tolleranza – e come funziona il tuo sistema emotivo – è il primo passo per non esserne più in balia.
La psicoterapia non è solo un luogo per guarire, ma uno spazio per crescere, espanderti e diventare più libero.
Se questo articolo ha toccato qualcosa dentro di te, se ti sei ritrovato in una di queste esperienze, scrivimi. Sul blog, sui social, dove preferisci.
Parlarne è già parte della regolazione. E il tuo viaggio può cominciare proprio da qui.
Bibliografia
Li, Y., Wang, J., Chen, X., & Zhang, M. (2024). Enhancing psychological health and cognitive inhibition in college students through mindfulness training. Frontiers in Psychology, 15, 1528049.
Siegel, D. J. (2021). La mente relazionale. Neurobiologia dell'esperienza interpersonale (C. Marchetti, Trad.). Milano: Raffaello Cortina Editore.
Stewart, I., & Joines, V. (2000). L’Analisi Transazionale. Guida teorico-pratica all’uso dell’AT in psicoterapia. Milano: Raffaello Cortina Editore.